Dieta bogatoresztkowa (wysokobłonnikowa)

Dieta bogatoresztkowa jest zalecana w celu poprawy pracy jelit, regulacji perystaltyki i zapobiegania zaparciom. Odpowiednia podaż błonnika wspiera także zdrowie układu pokarmowego i ogólną kondycję organizmu.

Ogólne zasady diety bogatoresztkowej

• Spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy – pełnoziarniste pieczywo, kasze, warzywa i owoce.
• Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków, najlepiej 4–5 razy dziennie.
• Pij dużo płynów – woda, niesłodzone napary, soki rozcieńczone. Błonnik bez odpowiedniego nawodnienia może powodować wzdęcia.
• Zwiększaj ilość błonnika stopniowo, aby organizm się przyzwyczaił.
• Staraj się utrzymywać aktywny tryb życia, nawet lekki ruch wspiera perystaltykę jelit.

Co jeść w diecie bogatoresztkowej?

Warzywa i owoce

• Codziennie minimum 400–500 g warzyw i owoców
• Spożywaj zarówno surowe, jak i gotowane al dente
• Najlepiej zachować różnorodność kolorów – każdy kolor to różne witaminy i antyoksydanty

Produkty zbożowe

• Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste
• Źródło błonnika, witamin z grupy B i energii

Rośliny strączkowe

• Soczewica, fasola, ciecierzyca, groch – 2–3 razy w tygodniu
• Dostarczają błonnik i białko roślinne

Orzechy i nasiona

• Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane, pestki dyni
• Źródło błonnika, zdrowych tłuszczów i mikroelementów

Nawodnienie

• Pij 2–3 litry płynów dziennie, najlepiej w formie wody lub naparów ziołowych
• Prawidłowe nawodnienie wspomaga działanie błonnika i przeciwdziała zaparciom

Przykładowy jadłospis bogatoresztkowy

Śniadanie

• Owsianka na mleku lub napoju roślinnym z dodatkiem płatków owsianych i owoców
• 1 łyżka nasion chia lub siemienia lnianego
• Herbata ziołowa

Drugie śniadanie

• Kanapka z pełnoziarnistego chleba z hummusem i świeżymi warzywami
• Garść orzechów

Obiad

• Kasza gryczana lub brązowy ryż
• Pieczone lub gotowane warzywa al dente
• Chude mięso lub ryba
• Sałatka z roślin strączkowych

Podwieczorek

• Jogurt naturalny z dodatkiem owoców i płatków owsianych

Kolacja

• Pełnoziarniste pieczywo z pastą z awokado
• Surowe warzywa w formie surówki
• Herbata ziołowa

Opracowała: Danuta Matuszczak- dietetyk szpitalny

Literatura:

1. Gawęcki J., Hryniewiecki L. „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.” Wyd. Naukowe PWN, Warszawa, 2022.
2. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. „Normy żywienia człowieka – Podstawy i zastosowanie.” Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2023.
3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB. „Normy żywienia dla populacji Polski”, 2024.