Talerz zdrowego żywienia – proporcje

Warzywa i owoce – połowa talerza (50%)

• Przewaga warzyw nad owocami (ok. 3:1)
• Kolorowe warzywa surowe lub gotowane, owoce świeże i sezonowe
• Dodają witamin, składników mineralnych i błonnika

Produkty zbożowe – 1/4 talerza (25%)

• Pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste
• Dostarczają energii i błonnika, wspierają trawienie

Białko – 1/4 talerza (25%)

• Ryby (min. 2 razy w tygodniu), chude mięso drobiowe, jaja
• Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona
• Wspiera mięśnie, odporność i regenerację organizmu

Tłuszcze – niewielka ilość

• Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
• Orzechy, nasiona
• Ogranicz tłuszcze nasycone i fast food

Nawodnienie

• Woda lub niesłodzone napoje ziołowe
• Unikaj słodzonych napojów i nadmiaru kofeiny

Owoce suszone i nasiona – dodatek, nie podstawa

• Migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, słonecznika – niewielka garść dziennie
• Suszone owoce jako przekąska zamiast słodyczy

Zioła i przyprawy – naturalny smak

• Zamiast soli używaj świeżych ziół (bazylia, pietruszka, koperek)
• Dodają aromatu i wspierają trawienie

Porcje i kolor – zasada ułatwiająca komponowanie posiłku

• Połowa talerza – warzywa i owoce
• 1/4 – produkty zbożowe
• 1/4 – źródła białka
• Tłuszcze dodawaj w niewielkiej ilości (łyżeczka oleju, garść orzechów)
• Im więcej kolorów na talerzu, tym większa różnorodność witamin

Częstotliwość posiłków i tempo jedzenia

• Jedz regularnie 4–5 posiłków dziennie
• Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając – poprawia trawienie i kontrolę apetytu

Praktyczne wskazówki

• Planuj zakupy i posiłki – unikniesz podjadania i niezdrowych wyborów
• Korzystaj z sezonowych produktów – są smaczniejsze i tańsze
• Pamiętaj o aktywności fizycznej – spacer, rower, ćwiczenia w domu

Opracowała: Danuta Matuszczak- dietetyk szpitalny

Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy